Etapas y edades nutricionales: ¿Qué debe hacer un padre?

Una semana, su hijo de primer grado devora yogures y bayas. A la siguiente, rechaza todo lo que le da, excepto las galletas saladas y el queso. Unos años más tarde, su hijo preadolescente de repente tiene hambre todo el tiempo. Luego, en la escuela secundaria, su hijo adolescente vuelve a casa después de practicar deportes y se sirve una segunda porción a la hora de cenar, y a veces incluso una tercera.

Este vaivén en los patrones de alimentación puede resultar desconcertante para los padres. Sin embargo, existe una razón para estos cambios importantes: las necesidades nutricionales de los niños cambian drásticamente a medida que estos crecen, influenciadas no solo por su crecimiento físico, sino también por los cambios en sus horarios, actividades y dinámicas sociales.

Michelle Picard, RD

Comprender lo más importante en cada etapa y edad puede ayudar a los padres a centrarse menos en la perfección de la alimentación saludable y más en comprender los patrones importantes. Los padres pueden estar tranquilos sabiendo que, aunque las necesidades calóricas y nutricionales cambian, hay una norma que sigue siendo la misma: la importancia de proporcionar a los niños una variedad de alimentos ricos en nutrientes y esforzarse para que su plato sea equilibrado.

En esta parte de nuestra serie de blogs “¿Qué debe hacer un padre?”, Michelle Picard, dietista especializada en la salud nutricional infantil durante la educación primaria y secundaria, comparte información importante sobre cómo los padres pueden fomentar una alimentación saludable a lo largo de diferentes etapas y edades.

“Inculcar hábitos saludables, y empezar a una edad temprana, puede servir como guía”, afirma Michelle. “Como padres, debemos asegurarnos de ofrecer una variedad de alimentos ricos en nutrientes y de satisfacer las necesidades calóricas cambiantes de nuestros hijos a través de frutas, verduras, productos lácteos, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales. Luego, a medida que los niños crecen y comienzan a tomar sus propias decisiones, guiarlos sutilmente hacia alimentos integrales ricos en nutrientes y alejarlos de aquellos con alto contenido en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos”.

P: ¿Cómo deben pensar los padres, en general, sobre las necesidades nutricionales de los niños a medida que crecen?

Michelle afirma que todo el mundo necesita lo básico, ya sean niños o adultos: proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que provienen de los alimentos que comemos.

“Básicamente, son los mismos alimentos que nos nutren desde el jardín de infantes hasta la universidad y más allá. La diferencia con los niños es que, para apoyar su crecimiento y desarrollo, necesitan diferentes cantidades en cada etapa, que también pueden variar en función de su nivel de actividad”.

Los padres deben basar su forma de pensar durante los años escolares en los cinco grupos principales de alimentos:

• Proteínas (mariscos, carne magra, aves, huevos, frijoles, nueces y semillas);
• Frutas;
• Verduras;
• Cereales (con cereales integrales como el pan integral); y
• Lácteos (leche, yogur, queso).

A medida que crecen, lo ideal es dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes y limitar aquellos con alto contenido en azúcares añadidos y otros edulcorantes, grasas saturadas y sodio.

P: ¿Existen directrices generales sobre los nutrientes clave para los niños a lo largo de los años escolares?

En general, un punto de partida para un plato sano para los niños en edad escolar es aproximadamente la mitad de productos frescos (frutas y verduras), una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de carbohidratos ricos en nutrientes, con una ración de lácteos como acompañamiento. Sin embargo, Michelle destaca que no existe un “plato perfecto” y que los expertos recomiendan un enfoque más flexible, en el que los padres piensen en rangos de nutrientes clave.

Para los carbohidratos, varía de alrededor del 45 % al 65 % de las calorías diarias, procedentes principalmente de verduras ricas en fibra, frutas y cereales integrales.

Las proteínas varían de alrededor del 10 % al 30 % de las calorías diarias, y las grasas, del 25 % al 35 %, y la mayoría proviene de grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como frutos secos y mantequillas de frutos secos, pescados, aceites vegetales, aguacate y muchos otros alimentos.

Después de los dos años, la ingesta de grasas saturadas debe limitarse a menos de alrededor del 10 % de las calorías diarias.

Al pensar en una alimentación saludable de una manera más flexible y variada, frente a un “plato perfecto” fijo, los padres son conscientes de que hay muchas formas de servir una comida saludable.

P: ¿Cuando los niños entran en la escuela primaria, ¿qué nutrientes y tipos de alimentos son los más importantes, y qué dificultades deben tener en cuenta los padres?

Los niños en la escuela primaria se encuentran en un periodo de crecimiento constante y se vuelven más activos e independientes. Los nutrientes clave durante esta etapa incluyen proteínas, que favorecen el crecimiento muscular y tisular, calcio y vitamina D para generar huesos fuertes, hierro para una variedad de beneficios para la salud y los omega 3 para la salud cerebral y ocular.

Es importante comer diversos alimentos, indica Michelle, lo que puede suponer un reto, ya que los niños a menudo se vuelven más selectivos con lo que comen.

“Si limitamos sus opciones de comida, podemos caer en la monotonía alimentaria (comer la misma comida una y otra vez) y que solo quieran comer esos alimentos preferidos, lo que puede acarrear problemas en el futuro”.

En su lugar, ofrezca una variedad de frutas y verduras, preparadas de diferentes maneras. El hecho de que no les guste la comida preparada de una determinada manera no significa que no les vaya a gustar con un toque diferente.

Pruebe el brócoli asado o crudo en lugar de al vapor, o sirva una nueva verdura que no les entusiasme con salsa ranchera para acompañar.

Según Michelle, un niño puede necesitar entre ocho y diez intentos antes de aceptar un alimento nuevo. Otro método es servir nuevos alimentos junto con los preferidos, un enfoque que se denomina “puente de alimentos”.

La escuela primaria también es un buen momento para que los padres mantengan conversaciones con los niños sobre las opciones de comida, por ejemplo, los beneficios nutricionales de las frutas y verduras. Lograr que adopten un papel activo con usted mientras cocina, de formas adecuadas para su edad, por supuesto, es una forma excelente de involucrarlos y permitir que la “conversación sobre alimentos saludables” comience de forma natural.

Michelle habla sobre la importancia de “dejar que el hambre sea su guía”. Aconseja adoptar la práctica de dejar que los niños presten atención a las señales de hambre. Comer cuando tienen hambre y parar cuando están llenos, y evitar obligarlos a terminarse toda la comida del plato. Ella observa que la ingesta calórica a menudo varía significativamente de una comida a otra.

“Cada bocado cuenta”, indica, “incluso si comen menos en una comida, piense en esa comida como solo una pequeña parte del panorama general de lo que comerán durante el día y la semana”.

Además, Michelle recomienda evitar el uso de palabras como “buenos” o “malos” al hablar de alimentos.

“La elección de las palabras es importante; no queremos que nuestros hijos tengan asociaciones negativas con la comida”. Las golosinas y los alimentos que pueden ser “más divertidos que nutritivos” desempeñan un papel en una dieta equilibrada tanto para niños como para adultos.

Nutrición en números: según el nivel de crecimiento y la actividad, los niños de 5 a 8 años requieren alrededor de:

• 1,200 a 2,000 calorías
• 3 a 5,5 onzas de proteína
• una a dos tazas de fruta
• 1,5 a 2,5 tazas de verduras
• 4 a 6 onzas de granos, y
• 2,5 tazas de productos lácteos al día.

P: A medida que los niños pasan a los cursos superiores de primaria y comienzan a ganar más independencia, ¿cómo cambian sus necesidades nutricionales?

Los niños de esta edad suelen experimentar un crecimiento acelerado, se ven más influenciados por sus compañeros y comienzan a tomar muchas más decisiones alimentarias por sí mismos. Las primeras lecciones elementales sobre la alimentación saludable son útiles ahora que los niños ingieren más comidas fuera de casa. Los padres pueden proporcionar a los niños oportunidades para aprender sobre la nutrición por sí mismos si tienen curiosidad, a través de artículos o podcasts de fuentes de confianza apropiadas para la edad, y alentándolos a ayudar en la cocina.

“Siempre que sea posible, tome las sugerencias de comida de su hijo e incorpórelas a su rotación de comidas”, afirma Michelle. Cuando planifica la semana con antelación, deja que sus hijos elijan entre dos opciones saludables para muchas comidas: ellos eligen la que quieren que ella prepare. “De este modo, cuando nos sentamos a comer, es más probable que sean positivos, ya que han participado en la planificación de la comida”.

Cuando se trata de ser quisquillosos con la comida en esta etapa, “una idea que funciona para mí es separar la comida”, añade Michelle. “Por ejemplo, hice un pastel de pollo desestructurado con esta idea en mente”. Entonces, cada niño podía elegir qué verduras agregar o si quería salsa. “Mi hijo mayor lo comió mejor de esa manera”. Otro plato fácil para usar ese enfoque son los tacos.

Nutrición en números: en los últimos grados de la escuela primaria y en la escuela secundaria, las necesidades de calorías aumentan unos cientos de calorías al día. Los niños requieren lo siguiente:

• de 1,400 a 2,600 calorías
• de 4 a 6,5 onzas de proteína
• de 1,5 a 2 tazas de fruta al día
• hasta 3,5 tazas de verduras
• de 5 a 9 onzas de granos
• media taza más de productos lácteos (3 tazas al día).

P: La escuela secundaria es un gran cambio social y físico. ¿Cómo afectan los cambios de horario, los estirones y las emociones a las necesidades nutricionales de los niños en esta etapa?

La escuela secundaria conlleva cambios hormonales y el crecimiento se acelera de nuevo. Los niños de esta edad necesitan suficiente proteína para los estirones, calcio y vitamina D, ya que la masa ósea se acumula rápidamente, y hierro, especialmente para las jóvenes que empiezan a menstruar. El apetito puede aumentar de repente.

“Sin duda, durante este tiempo hay muchas hormonas y emociones en juego”, menciona Michelle. “También puede haber presión por parte de los compañeros y se pueden saltar comidas”. Las necesidades calóricas y nutricionales son similares a las de los últimos grados de primaria, antes de volver a cambiar en la escuela secundaria.

Durante estos años tan exigentes desde el punto de vista nutricional, “es fantástico apoyar y responder a sus hijos, escucharlos, entablar conversaciones con ellos y alentarlos a comer alimentos saludables con regularidad”, afirma Michelle.

Tenga siempre a mano refrigerios rápidos, prácticos y saludables. Los frutos secos o las frutas son excelentes opciones, añade. “Lo ideal es algo que tengan a mano y puedan comer rápidamente”.

P: ¿Qué necesidades nutricionales tienden a aumentar en la escuela secundaria y dónde se observan las mayores brechas?

Los adolescentes de 13 a 18 años han alcanzado su demanda máxima de nutrientes desde la infancia, lo que es necesario para sostener un rápido crecimiento y desarrollo junto con los cambios hormonales. La proteína, el hierro y la vitamina D siguen siendo fundamentales. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo energético y la función cerebral. El magnesio y el potasio son clave para la función muscular y nerviosa. El calcio es más importante que nunca durante la preadolescencia y la adolescencia, ya que la mayor parte de la masa ósea se forma durante la adolescencia.

Además, aunque los adolescentes a menudo comen más, no siempre comen mejor. Los horarios irregulares debido a los deportes y otras actividades extraescolares o las tendencias dietéticas pueden interferir en una alimentación saludable.

Michelle aconseja seguir ofreciendo una variedad de alimentos, aumentar las porciones de las comidas y ofrecer una segunda ración a la hora de comer si muestran un aumento del apetito. “Y si cree que su hijo puede estar teniendo alguna carencia nutricional, consulte con su pediatra y con un dietista certificado”, recomienda Michelle.

Nutrición en números: de los 14 a los 18 años, las necesidades calóricas vuelven a aumentar. Los adolescentes necesitan lo siguiente:

• hasta 3,200 calorías en función del crecimiento y la actividad
• de 5 a 7 onzas de proteína
• de 1,5 a 2 tazas de fruta al día
• de 2,5 a 4 tazas de verduras
• de 5 a 10 onzas de granos
• 3 tazas de productos lácteos al día

P: Muchas familias alimentan a los niños en varias etapas a la vez. ¿Cuál es su mejor consejo para satisfacer las diferentes necesidades nutricionales sin preparar comidas separadas para todos?

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero intente que la preparación de la comida sea lo más sencilla posible y haga lo posible por evitar preparar varias comidas desde el principio, indica Michelle. Prepare toda la comida que pueda la noche anterior o durante el fin de semana. Piense en opciones de desayuno rápidas, sencillas y nutritivas, como batidos caseros o yogur con frutas, granola y frutos secos.

Cuanto más involucre a los niños en la cocina, mejor, añade Michelle. Participar en la preparación de las comidas puede ayudar a ampliar el paladar de los niños y facilitar el trabajo de los padres en la cocina.

“Estas son importantes lecciones de vida que llevarán a la edad adulta”, menciona. Dé a los niños tareas adecuadas para su edad en la cocina. “Puede que los cortes de los pimientos no sean perfectos y que la cocina haya quedado hecha un desastre, pero es importante. Aproveche esos pequeños momentos”.

P: ¿Cuál es un mito común sobre nutrición que preocupa a los padres de niños en edad escolar y que le gustaría desmentir?

Uno de los mitos más importantes es que ofrecer comidas equilibradas y nutritivas es costoso.  Se pueden planificar comidas y aperitivos saludables en función de su presupuesto y de las ofertas del supermercado.  Esto requerirá una planificación avanzada, pero valdrá la pena.

Una sugerencia es comprar frutas y verduras frescas de temporada.  Si las frutas y verduras frescas no se pueden comprar estacionalmente, considere, en su lugar, las congeladas o enlatadas.

La compra a granel de alimentos básicos (como arroz integral, frijoles/lentejas, avena y frutos secos) también puede ayudar a reducir los costos.  Incorpore diversas fuentes de proteínas (huevos, legumbres y pescado enlatado) como alternativas a la carne y el pescado frescos.

Además, Michelle nos recuerda que debemos involucrar a nuestros hijos en este proceso tanto como sea posible.

P: Si los padres se centran solo en una o dos cuestiones durante los años de educación primaria y secundaria para fomentar una alimentación saludable a largo plazo, ¿qué debería ocupar los primeros puestos de la lista?

“No se obsesione con las cantidades de alimentos que se consumen ni en el cumplimiento de los objetivos calóricos”, menciona Michelle, “porque las cantidades que los niños comen van a fluctuar. “Existen múltiples factores que influyen en las necesidades calóricas”, afirma.

Lo más importante es la variedad de alimentos, las comidas equilibradas y dejar que el hambre sea la guía de los niños. Además, menciona que centrarse en ser un modelo positivo de alimentación saludable para sus hijos puede contribuir significativamente a moldear sus hábitos.

“Los niños, especialmente a una edad temprana, observan todo lo que hacemos”. Tómese tiempo para comer juntos en familia y hable sobre cómo los alimentos benefician y nutren nuestro cuerpo. Estas lecciones “durarán toda la vida”, indica.

Michelle Picard es dietista matriculada y forma parte de la Red de Nutrición de Aramark, una comunidad de dietistas dentro de Aramark Student Nutrition.  La Red de Nutrición conecta e involucra a los Dietistas matriculados de Aramark Student Nutrition y a otros expertos en nutrición para beneficiar a los estudiantes de las escuelas, a los padres y los cuidadores, y las iniciativas de salud y bienestar de sus distritos.